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豐滿而富有曲線的胸部，是女性對胸部的好追求，只要你有心，也可以練出好的胸部曲線。所需道具：啞鈴一對，沒有啞鈴的也可用兩瓶紅酒或者礦泉水代替；長條凳子或者抗壓力的茶幾、躺椅皆可。 上斜啞鈴?fù)婆e可以在茶幾上或者凳子上墊一些東西，讓身體保持一定傾斜度。躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直手臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹，屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。要點(diǎn)：不要拱背，肘部屈度為90度。鍛煉次數(shù)：練習(xí)3到4組，每組8到15 次。 上斜啞鈴 再次在茶幾或者凳子上墊上東西，躺在上面，雙手各握一瓶紅酒，腳平放在地上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝里相對，手腕伸直，收腹，弧線屈肘，雙臂向下，再向兩側(cè)伸，直至雙肘與肩平行，伸直雙臂回到起始位置。要點(diǎn)：動作的較低點(diǎn)時雙臂要形成一淺淺的W，雙臂放下的位置不能過低，否則會對肌腱造成壓力。鍛煉次數(shù)：練習(xí)3到4組，每組8到15次。 俯臥撐雙手分開大于肩寬，撐于地上，雙腳并攏撐地。屈肘至肘角成90度，直臂抬身。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。要點(diǎn)：要保持后背挺直，不能撅起臀部。鍛煉次數(shù)：練習(xí)3到4組，每組8到15次。 上斜俯臥撐 兩手撐在凳子上或者沙發(fā)后背上部。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。向下壓時呼氣，向上撐時吸氣。要點(diǎn)：要始終保持正頭、挺胸、直腰。鍛煉次數(shù)：練習(xí)3到4組，每組8到15次。 平凳啞鈴?fù)婆e平臥在長條凳或者茶幾上，向上伸直雙臂，使其在肩膀的正上方，手掌朝前，手腕伸直，收腹。屈肘放下重物，肘部稍低于肩的位置，伸直雙臂回到起始位置。 要點(diǎn)：注意不要拱背，手臂與胸部成90度角。 鍛煉次數(shù) 練習(xí)3到4組，每組8到15次。 溫馨提醒 開始的時候要充分熱身，以增加體溫，讓肌肉 加靈活；每周練習(xí)1到2次，每個動作之間休息45到90秒；每次鍛煉之后給肌肉一天以上時間的恢復(fù)期；開始的時候可以選擇其中比較好做的做1到2套，隨著時間增加，不斷增加3到5套，效果會逐漸明顯。 |
