孕期各種營養(yǎng)素怎么吃才健康

妊娠是一個復(fù)雜的過程，母體不僅要攝入供給自身生理需要的營養(yǎng)素，還要攝入供給胎兒生長所需的營養(yǎng)素，因此合理的膳食營養(yǎng)，不僅關(guān)系到孕婦自身健康，也關(guān)系到胎兒的健康，那么，對于準(zhǔn)備懷孕或已經(jīng)懷孕的你，應(yīng)該要怎么吃才更健康呢?

孕早期(前3個月)

葉酸

妊娠早期是胎兒神經(jīng)器官發(fā)育的關(guān)鍵時期，是防貧血、早產(chǎn)及防止胎兒畸形的關(guān)鍵時期，而葉酸是已經(jīng)被證實與胎兒神經(jīng)管畸形有著密切關(guān)系的，因此，孕媽媽在這個時期要補(bǔ)充葉酸。因神經(jīng)管在懷孕早期(約7個星期左右)就已經(jīng)形成了，而有些人一開始不知道自己已經(jīng)懷孕，等太遲才開始補(bǔ)充已經(jīng)起不到很好的預(yù)防效果，在孕中后期，寶寶DNA的合成、胎盤、母體組織和紅細(xì)胞增加使得對葉酸的需要量也大大增加，在孕中后期葉酸的缺乏仍然會引起巨幼紅細(xì)胞性貧血、先兆子癇、胎盤早剖等，所以，葉酸補(bǔ)充的**時間應(yīng)該從懷孕前3個月至孕早期3個月，好能延續(xù)到孕期結(jié)束。

怎樣才能安全、恰到好處地補(bǔ)充葉酸呢?首先應(yīng)從天然的食物補(bǔ)充開始，育齡婦女至少應(yīng)在孕前3個月開始，適當(dāng)多攝入富含葉酸的動物肝臟，深綠葉蔬菜(如菠菜)、豆類食物及一些水果(如西柚);除此之外，由于葉酸補(bǔ)充劑比食物中的葉酸能更好地被機(jī)體吸收利用，至少在孕前3個月開始每日補(bǔ)充400微克葉酸，使身體內(nèi)的葉酸維持在適宜水平，以確保胚胎早期有一個較好的葉酸營養(yǎng)狀態(tài)，預(yù)防胎兒神經(jīng)管及其他器官畸形的發(fā)生。

維生素C

有些婦女在懷孕后會出現(xiàn)牙齦出血，而適當(dāng)補(bǔ)充維生素C能緩解這個癥狀，同時還能預(yù)防牙齒疾病，提高機(jī)體免疫力。生活中我們攝取的維生素C主要來源于新鮮的蔬菜(如番茄、菜花、菠菜等)和水果(如蘋果、草莓、柑橘、檸檬等)。另外，蔬菜在烹飪的時候，時間不宜太長，以免造成維生素C的流失。

維生素B6

孕早期由于妊娠反應(yīng)，孕媽媽都受到孕吐的困擾，而維生素B6能有效地緩解孕吐。因此孕媽媽可以在早孕早期進(jìn)食富含維生素B6的食物，包括豬肉、雞肉、蛋、動物肝臟、土豆、香蕉、燕麥、糙米、花生、小麥胚芽及蜂蜜等。

鎂

懷孕早期母體鎂的攝入與新生兒身高、體重和頭圍密切相關(guān)，同時，鎂還能幫助孕婦子宮的恢復(fù)，以及緩解孕婦激動的情緒等，因此，這個時期可以進(jìn)食富含鎂的食物，如堅果、綠葉蔬菜、大豆、南瓜、全麥?zhǔn)称?、香蕉、蘋果、桃子等。

孕中期(4~7個月)

鋅

孕中期胎兒的生長發(fā)育很快，如果孕媽媽體內(nèi)儲備的鋅不夠，不僅會影響胎兒腦、心臟等重要器官的發(fā)育，也會造成媽媽嗅覺、味覺異常，食欲減退。因此這個時候孕媽媽可以吃些富含鋅的食物，以保證體內(nèi)寶寶及自身的需要。如：肝臟、生蠔、牡蠣、芝麻等。

鈣

懷孕第五個月后，是腹中寶寶骨骼和牙齒發(fā)育的快速時期，因此對鈣質(zhì)的需求量也增大。這個時期，孕媽媽應(yīng)補(bǔ)充牛奶、豆制品、雞蛋、魚蝦、骨頭湯等富含鈣的食品，必要時補(bǔ)充鈣劑。而維生素D能有效地促進(jìn)鈣的吸收，因此，孕媽媽除了補(bǔ)鈣外，也要適當(dāng)?shù)貢駮裉枺贿^也要同時做好防曬措施。

鐵

孕期很多準(zhǔn)媽媽都會出現(xiàn)或輕或重的貧血。鐵是組成紅細(xì)胞的重要元素之一，為避免發(fā)生缺鐵性貧血，孕媽媽應(yīng)該要注意鐵元素的攝入，平時要注意膳食搭配，有意識吃一些含鐵豐富的食物，如動物肝臟、瘦肉、雞蛋等。

DHA

DHA對寶寶大腦和視網(wǎng)膜的發(fā)育有著重要的作用，有條件的家庭可以適當(dāng)補(bǔ)充些DHA，而食物當(dāng)中，也有不少含有DHA類的物質(zhì)，如富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃、松子、葵花籽、杏仁、花生等堅果類食品，以及海帶、魚油等，這些食物都富含寶寶大腦細(xì)胞發(fā)育所必須的必需脂肪酸，能促進(jìn)寶寶大腦的發(fā)育，有“腦黃金”的美稱。

孕晚期

蛋白質(zhì)、脂質(zhì)

胎兒各種器官發(fā)育日趨完善，孕婦血容量增加且達(dá)到高峰，基礎(chǔ)代謝率也增加，因此要加強(qiáng)熱能的供給和無機(jī)鹽類的補(bǔ)充，首先要加強(qiáng)蛋白質(zhì)、脂質(zhì)的攝入量，富含蛋白質(zhì)的食物主要有動物蛋白(如肉、蛋、魚、奶、奶制品等)、植物蛋白(豆類及豆制品為上佳選擇)。

膳食纖維

隨著子宮的增大，孕媽媽比較容易發(fā)生便秘，因此還要多攝入蔬菜水果等富含膳食纖維的食物，以促進(jìn)腸道挪動，緩解便秘的痛苦，保證大便通暢，同時還能降低膽固醇。

碘

妊娠時由于胚胎的甲狀腺素和腦發(fā)育尚未成熟，需要母體的甲狀腺素較多，并且含量隨著妊娠的發(fā)展而快速升高，晚期妊娠和分娩前T3、T4濃度增高，是維持孕婦新陳代謝及代償性加快的需要，因此妊娠晚期要補(bǔ)充足量碘量，以滿足母體和胎兒的需要。